Správné držení těla je jednoduchý, ale velmi důležitý způsob, jak udržet svá záda a především svou páteř zdravé. Je to mnohem víc, než jen kosmetické. Správné držení těla a podpora zad je rozhodující pro snížení bolesti zad a krční páteře. Podpora zad je zejména důležitá pro lidi, kteří tráví buďto v práci mnoho hodin sezením anebo po celý den stojí. 

Nedodržováním správného držení těla můžete zatěžovat svaly a páteř. V průběhu času může stres ze špatného držení těla změnit anatomické vlastnosti páteře, což vede k možnosti zúžení krevních cév a nervů, stejně jako k problémům se svaly a klouby. To vše může být hlavním přispěvatelem k bolesti zad a krku, stejně jako k bolesti hlavy a únavě. 

Identifikace správného držení těla

V zásadě to znamená správné držení těla udržet každou část těla v souladu se sousedními částmi. Správné držení těla udržuje všechny části vyvážené a podporované. Při správném držení těla by mělo jít nakreslit přímku z ušního lalůčku přes rameno, kyčle, koleno a do středu kotníku. 

Protože se lidé po celý den pohybují v různých polohách (sezení, vstávání, ohýbání se, shýbání se, ležení), je opravdu velmi důležité, se naučit, jak dosáhnout a udržet správné držení těla v každé poloze, aby byla zajištěna dobrá podpora zad. 

Při přechodu z jedné polohy do druhé je ideální situace, kdy je držení těla plynule a pomalu nastaveno. Po počátečních korekcí návyků špatného držení těla, se tyto pohyby stávají automatickými a vyžadují jen velmi malé úsilí. 

Ergonomické kancelářské židle podporující správné držení zad

Kancelářská práce často vede ke špatnému držení těla a namáhání dolní části zad. Mnoho  lidí sedí v kancelářích na židlích, které dostatečně nepřilnou k tělu a neposkytují správnou a dostatečnou oporu zádům. Jednou ze strategií je, vybrat správnou ergonomickou židli, která často poskytuje lepší podporu zádům než běžná židle a může tak být pro uživatele pohodlnější.

Prvním krokem ke zlepšení držení těla je identifikace toho, co je potřeba zlepšit, zkoumání vlastního držení těla po celý den, jako například při sezení v kanceláři, přenášení předmětů nebo stání ve frontě. 

Udělejte si čas na poznamenání si, jaké chyby a v jakou dobu (v jakém držení těla) děláte během dne, pomůže Vám to v určení, které pozice či které časy vedou ke špatnému držení.

Příklady špatného držení těla

Níže uvádíme příklady běžného chování a špatné ergonomie, které je třeba opravovat.

• přílišné vynořování ramen vpřed (pokud je příliš výrazné, je velká vnitřní křivka zad v bederní oblasti, a tím je tato část zad velmi zatížena)
• nošení těžkých věcí na jedné straně těla
• držení telefonu mezi krkem a ramenem
• nošení bot na podpatku nebo příliš těsné oblečení
• držení hlavy příliš vysoko či naopak příliš dole
• spaní na matraci nebo polštáři, který neposkytuje správnou pozici nebo v poloze, která ohrožuje držení těla

Příklady špatného držení těla při sezení v kancelářské židli

(Následující návyky jsou zvláště běžné, pokud sedíte v kancelářském židli delší dobu.)

• sklouznutí vpřed, zatímco sedíte v kancelářské židli
• nepoužívání bederní opěrky zádové opěry
• posunutí se vpřed na kraj sedadle židle
• nohy položené na kříži
• pozice, kdy sedíte s nohou přes nohu
• zablokovaná mechanika

Jak již bylo řečeno, pro korekci nesprávného držení těla je důležité určit, co přesně je potřeba změnit, například když sedíte v kancelářské židli.

Dále musíme pracovat na změně denních návyků, abychom tyto oblasti opravili. Toto úsilí zlepší podporu zad a časem pomůže snížit bolesti zad.

Bude to vyžadovat značné úsilí a vytrvalost, ale věříme, že se Vám pak značně uleví. 

V následujícím odstavci bychom Vám rádi prozradili několik doporučení, jak dosáhnout správného držení těla a ergonomie v kanceláři.

Správný posed při práci v kanceláři

• ujistěte se, že sedíte úplně vzadu židle a záda máte zarovnaná s opěrkou zad (pro správný dosed vám pomohou područky, o které se při dosedu zapřete)
• vyvarujte posunutí dopředu, zejména pokud jste unavení z dlouhodobého sezení
• zvláště pokud sedíte opravdu dlouho (více jak 6 hodin), ujistěte se, že je vaše židle ke dlouhému sezení určena a že ji máte správně, ergonomicky nastavenou
• při sezení na kancelářské židli u stolu by měly být paže v loktech ohnuté v úhlu 75° až 90°
• kolena by měla být rovně s boky nebo o něco vyšší, když sedíte v kancelářské židli
• udržujte obě nohy rovně na podlaze, pokud je problém s pohodlným přístupem nohou na podlahu můžete využít podložku nohou 
• i na ergonomický židlí neseďte příliš dlouho a častěji měňte pracovní polohu, projděte se anebo se protáhněte
  

Postoj při práci ve stoje

• stůjte s váhou většinou na špičkách nohou a ne na patách, udržujte nohy mírně od sebe, kolem šířky ramen a nechejte paže přirozeně viset po stranách těla
• vyhněte se zablokování kolen 
• abyste udrželi úroveň hlavy, ujistěte se, že hlavu nevytlačujete dopředu, případně trochu zasuňte bradu
• stůjte rovně s rameny vzpřímenými
• pokus stojíte dlouhou dobu, měňte váhu těla z jedné nohy na druhou a kývejte se z pat na špičky
• postavte se zády rameny ke zdi, v této poloze by se zadní část krční páteře hlavy měla zdi také dotýkat, pokud tomu tak není, je hlava během chůze vytlačována dopředu 
• držte hlavu vzhůru a očima se dívejte přímo před sebe, vyvarujte se tlačení hlavy dopředu 
• udržujte ramena správně zarovnaná se zbytkem těla

Pozice při řízení

• seďte zády pevně k opěradlu, abyste zajistili správnou oporu zádům
• sedadlo by mělo být dostatečně vzdálené od pedálů a volantu, aby nebylo moc předkloněné nebo nedosáhlé
• opěrka hlavy by měla podporovat střed hlavy, aby ji udržovala ve svislé poloze
• pokud je to možné, sklopte opěrku hlavy dopředu a ujistěte se, že vzdálenost mezi hlavou a opěrkou hlavy není větší než čtyři palce

Držení těla při zvedání a přenášení věcí

• vždy se ohýbejte v kolenou ne v pase, ke zvedání používejte velké svaly nohou a žaludku ne dolní část zad
• pokud by to bylo pro vás nutné, získejte podpůrný pás, který vám pomůže udržovat dobré držení těla při zvedání věcí
• při přenášení těžkého nebo velkého předmětu jej držte blízko hrudníku
• pokud něco nesete pouze jednou rukou, často ruce střídejte
• při nošení batohu nebo kabelky je mějte co nejlehčí a vyvažte hmotnost na obou stranách 
• při nošení batohu se vyvarujte naklonění dopředu nebo zaoblení ramen
• pokud je váha příliš velká, zvažte použití vozíčku

Pozice těla při spánku

• poměrně pevná matrace je obecně nejlepší pro správnou oporu zad, i když individuální preference je velmi důležitá
• spánek na boku nebo na zádech je pro záda obvykle pohodlnější, než spánek na břiše
• použijte polštář k zajištění správné opory a vyrovnání hlavy a ramen 
• zvažte vložení svinutého ručníku pod krk a polštář pod kolena, abyste lépe podpořili páteř
• pokud spíte na boku, relativně plochý polštář umístěný mezi nohama pomůže udržet páteř vyrovnanou a rovnou

Je důležité si uvědomit, že celkovou příčinou špatného držení těla jsou napjaté svaly.

Existuje řada specifických cvičení, která vám pomůžou protáhnout a uvolnit hlavní svaly zad.

Některým lidem pomáhá i meditace anebo jiné formy duševní relaxace.

Také mnoho z nich považuje léčby a činnosti jako jsou masážní terapie, jóga, tai chi nebo jiné pravidelné cvičební postupy nebo ošetření, jako je chiropraxe za užitečné při relaxaci svalů a poznání zlepšování držení těla.

V dnešní době stále více lidí bojuje s bolavými zády. Ať už za to může dlouhé sezení v kanceláři, nesprávná židle nebo zdravotní úraz. Bolest zad není dobré brát na lehkou váhu. Rádi Vám v následujícím článku poradíme, co je nezbytné pro správné držení těla. V následujících pak třeba, jak si správně vybrat židli anebo co by Vám nemělo chybět v ergonomicky správné kanceláři.